직장인들을 위한 스트레칭 루틴

 

 

직장인을 위한 스트레칭 루틴

1. 상체 스트레칭

 

 

 

장시간 앉아있는 직장인들은 주로 어깨, 목, 팔에 긴장이 쌓일 수 있습니다. 상체 스트레칭은 이 부분들을 풀어주어 편안함을 가져다 줄 수 있습니다.

 

1) 어깨 회전

세팅: 서서 어깨를 펴고 편안한 자세를 취한다.

운동: 양쪽 어깨를 크게 돌려 뒤로 감싼다. 10-15초 동안 유지한 후 반대 방향으로 회전한다. 이를 2-3 세트 반복한다.

 

2) 목 스트레칭

세팅: 서서 편안한 자세를 취한다.

운동: 오른쪽 손을 왼쪽 귀에 대고 왼손으로 머리를 가볍게 누른다. 10-15초 동안 유지하고 반대 방향으로 반복한다.

 

3) 손목 스트레칭

세팅: 팔을 앞으로 뻗고 손목을 펴고 있으면서 앉아있는 상태로 시작한다.

운동: 손목을 시계 반대 방향으로 돌려 10-15초 유지한 후, 시계 방향으로 10-15초 동안 유지한다. 이를 2-3 세트 반복한다.

 

 

2. 하체 스트레칭

 

 

 

긴 시간 앉아있으면서 하체 근육은 뻣뻣해질 수 있습니다. 하체 스트레칭은 이 근육을 풀어주어 혈액순환이 개선되고 피로를 덜어줍니다.

 

1) 종아리 스트레칭

세팅: 서서 앞으로 한 발을 내딛고 다리를 뻗는다.

운동: 다리를 뻗은 채로 몸을 앞으로 숙인다. 10-15초 동안 유지한 후 다른 다리로 전환하여 반복한다.

 

2) 대퇴근골 스트레칭

세팅: 의자에 앉아서 한 다리를 뻗는다.

운동: 뻗은 다리의 발목을 잡아당겨 몸을 앞으로 숙인다. 10-15초 동안 유지하고 다른 다리로 전환하여 반복한다.

 

 

3. 허리 및 등 스트레칭

 

 

장시간 앉아있을 경우 허리와 등의 근육이 압박되어 통증을 일으킬 수 있습니다. 아래의 스트레칭으로 허리와 등의 긴장을  풀어보세요.

 

1) 곰팡이 스트레칭

세팅: 의자에 앉아서 양손을 바닥에 대고 허리를 펴고 있는 상태로 시작한다.

운동: 상체를 앞으로 숙이면서 머리를 무릎에 가깝게 가져간다. 10-15초 동안 유지하고 천천히 일어나 반복한다.

 

2) 고양이-소 스트레칭

세팅: 손과 무릎을 바닥에 대고 네 다리로 엎드린 자세로 시작한다.

운동: 천천히 등을 오므린다(아치형으로 올린다) 그 후 다시 허리를 펴고 등을 파내어 반복한다.

 

 

4. 코어 강화 운동

 

 

코어 근육을 강화하면 허리에 가해지는 부담을 줄여주고 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

1) 플랭크

세팅: 엎드려 팔꿈치와 발끝을 받쳐 몸을 일직선으로 유지한다.

운동: 30초에서 1분 동안 플랭크 자세를 유지한다. 이를 2-3 세트 반복한다.

 

2) 다리 드롭

세팅: 등을 바닥에 대고 손을 옆으로 펴고 무릎을 굽힌다.

운동: 한 다리를 45도로 들어 올리고 유지한 후 반대 다리로 전환한다. 10-15회 반복한다.

위의 스트레칭 루틴을 정기적으로 수행하면서, 일상에서의 스트레스와 피로를 덜고 건강한 몸을 유지하세요.